Probablemente alguna vez en la vida tus emociones te han sobrepasado. A veces, mi ansiedad se dispara tanto que siento que no voy a ser capaz de soportarlo.
Las emociones son una herramienta muy poderosa para los seres humanos, pero también pueden convertirse en una condena cuando no somos capaces de manejarlas.
El primer paso para poder tener el control de nuestras emociones es entender cómo funcionan y para qué sirven.
Una vez sabemos por qué estas emociones insisten en aparecer en nuestra mente, tenemos que aprender a relacionarnos con ellas. ¿Cómo? Con una estrategia. Con un plan.
Si ya me conoces, sabrás que me encantan los planes y siempre invito a empezar cualquier nueva aventura desde la planificación.
Tener un plan no significa que siempre vayas a poder seguirlo. Pero sí quiere decir que sabes en qué dirección tienes que ir.
Entendiendo la Naturaleza de las Emociones
Podemos imaginar la respuesta emocional como una curva en una gráfica donde el eje X representa el tiempo y el eje Y, la intensidad emocional.
La emoción sube, alcanza un pico máximo de intensidad y vuelve a bajar, volviendo al equilibrio.
Algunas emociones son intensas y breves, como la sorpresa, mientras que otras son más suaves y sostenidas en el tiempo.
Cada persona experimenta sus emociones de manera diferente y con diferentes intensidades. Lo que para una persona es su estándar de intensidad habitual, podría suponer un pico de crisis emocional para otra persona que siente sus emociones de forma más estable y lineal.
Generalmente, las emociones tienden a desescalar (bajar) por sí mismas.
Pero si no se gestionan adecuadamente, pueden llegar a niveles realmente intensos. Incluso llevarnos a perder el control de la situación.
El plan consiste en aprender cómo funcionan las emociones, cuándo hay que actuar y qué acciones hay que llevar a cabo para regular la emoción y recuperar el control.
Las Fases de la Emoción
En la respuesta emocional podemos diferenciar 5 partes: el detonante, la escalada, el pico, la bajada y la resolución.
1. Detonante
Es lo que desencadena la emoción. Como una chispa que prende la mecha.
Puede ser algo que veamos, toquemos o comamos. Puede ser un pensamiento, un recuerdo, una interacción con una persona, una noticia, un acontecimiento, cualquier estímulo.
2. Escalada (subida)
Esta fase empieza justo después del detonante y termina cuando la emoción llega a su punto máximo.
Que una emoción suba más o menos, dependerá de muchos factores, como por ejemplo, si puedes o no alejarte del estímulo que te la ha provocado y de las habilidades y herramientas que conozcas y hayas practicado.
3. Pico
Es el punto máximo de intensidad al que llega la emoción.
En algún momento, llegamos al límite. Este es un momento peligroso, porque es cuando podemos llegar a perder el control.
4. Desescalada (bajada)
Después de llegar al límite, la emoción empieza a bajar, de forma más o menos gradual, depende del caso.
La desescalada puede darse de forma natural o porque estamos utilizando estrategias de regulación emocional.
5. Resolución
Finalmente, las emociones vuelven a su estado basal. Se ha procesado el evento y se ha vuelto al equilibrio.
El equilibrio, en cualquiera de sus contextos, representa un estado de estabilidad y balance que es esencial para el funcionamiento óptimo de cualquier sistema.
Cuando hablamos de gestionar emociones, nos referimos a esta búsqueda del equilibrio, es decir, que las emociones no se descontrolen y podamos experimentarlas, vivirlas, sin que nos desborden.
La Importancia del Contexto en la Regulación Emocional
El entorno en el que vivimos influye profundamente en nuestra salud mental.
El contexto capitalista e individualista en el que vivimos afecta sin duda alguna a la salud mental de las personas. El ritmo frenético, la falta de tiempo, la sobrecarga de trabajo, la presión social por la estética y el dinero….
Pueden convertir la vida en una especie de batalla constante en la que parece que estemos todo el tiempo luchando, corriendo, cansándonos….simplemente para poder seguir sobreviviendo.
Esto nos pone a las personas, sobre todo en determinados contextos, en una posición realmente vulnerable.
Si ya de por sí no es fácil gestionar las emociones en condiciones ideales, en un contexto como este, es realmente complicado.
Es normal que te sientas así, es completamente normal.
Lo que quiero decir con esto es que sí, es importante desarrollar nuestras habilidades para gestionar emociones, pero también es importante ser compasivos con nosotros mismos y entender:
- que gestionar las emociones es difícil y requiere mucha práctica
- que el mundo no lo pone especialmente fácil para gestionar las emociones
- que hay muchas variables que influyen y sobre las que no tenemos control
También quiero dejar claro que La gestión emocional no consiste en aprender a estar callados o a tolerar mejor las injusticias de este mundo, y que no te afecten.
No quiere decir construirse una burbuja y vivir dentro de ella como si lo que pasa a tu alrededor no fuera contigo.
Gestionar las emociones es una habilidad que tiene una utilidad para ti, porque te permite adaptarte mejor a las circunstancias y utilizar las emociones a tu favor, para vivir una vida coherente con tus valores.
¿Qué es la Gestión Emocional?
La gestión de emociones es un conjunto de procesos psicológicos que nos permiten identificar y modular nuestras emociones.
No se trata de evitar las emociones, sino de regular su intensidad y decidir cuándo y cómo expresarlas.
Esto nos permite experimentar todas las emociones, sin evitarlas ni reprimirlas, pero también sin dejar que nos controlen.
Estrategias para Gestionar las Emociones
Existen tantas estrategias de regulación emocional como individuos. Cada persona busca sus propias formas de adaptarse a las circunstancias que va viviendo.
Sin embargo, es cierto que algunas formas de gestionar las emociones son más beneficiosas que otras, principalmente, porque no tienen consecuencias negativas para quien las usa.
Realmente yo no puedo saber qué estrategias te van a funcionar a ti concretamente, pero te puedo hablar de las técnicas con más evidencia científica: la respiración diafragmática, la atención plena y la reevaluación cognitiva.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática o respiración abdominal, implica el uso del diafragma para respirar profundamente, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.
Existe mucha evidencia científica sobre la respiración en relación con la gestión de las emociones, por ejemplo, esta revisión sistemática de 2019 evaluó la efectividad de la respiración diafragmática en la reducción del estrés fisiológico y psicológico en adultos.
Los resultados indicaron que esta técnica disminuye significativamente la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, además de mejorar los puntajes en escalas de estrés y ansiedad.
O esta revisión de 2018 que examinó los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta, incluyendo la respiración diafragmática.
Los hallazgos indican que la respiración lenta puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y reducir los niveles de estrés y ansiedad,ofreciendo una herramienta efectiva para la regulación emocional.
Atención Plena
El mindfulness o atención plena también cuenta con bastante evidencia científica que lo respalda como técnica eficaz para la regulación emocional.
Este metaanálisis de 2013 incluyó 209 estudios con un total de 12,145 participantes, y demostró que las intervenciones basadas en mindfulness son efectivas para reducir los síntomas de ansiedad, depresión y estrés, encontrando mejoras significativas en la salud mental de los participantes.
Este otro estudio de 2015 revisó estudios de neuroimagen que muestran cómo la práctica del mindfulness puede cambiar la estructura y función del cerebro, mejorando la regulación emocional y la atención. Estos cambios incluyen un aumento en la densidad de materia gris en áreas del cerebro asociadas con la regulación emocional y la autoconciencia.
Reevaluación cognitiva
Esta técnica implica cambiar la forma en que interpretamos un evento emocional para reducir su impacto negativo.
Diversos estudios han demostrado la capacidad de la reevaluación cognitiva para reducir la intensidad de las emociones negativas, mejorar la resiliencia emocional y mantener un mejor bienestar mental bajo condiciones de estrés.
Este metaanálisis de 2012 examinó la eficacia de varias estrategias de regulación emocional, incluyendo la reevaluación cognitiva.
Los resultados mostraron que la reevaluación cognitiva es una de las estrategias más efectivas para modificar respuestas emocionales, disminuyendo la intensidad de las emociones negativas y aumentando la experiencia de emociones positivas.
Este estudio de 2010 examinó cómo la reevaluación cognitiva modera la relación entre el estrés y los síntomas depresivos.
Los resultados mostraron que las personas que utilizan la reevaluación cognitiva con mayor frecuencia tienden a experimentar menos síntomas depresivos bajo condiciones de estrés elevado.
¿Cuándo Usar Cada Estrategia?
Cada técnica tiene su momento ideal de aplicación, dependiendo del nivel de intensidad de la emoción
Fase 1 (intensidad baja)
Técnicas como la respiración diafragmática, el mindfulness y la reevaluación cognitiva son útiles cuando las emociones están en una fase manejable.
Fase 2 (intensidad moderada)
En esta fase, la emoción ha subido lo suficiente como para que sea difícil usar el pensamiento racional.
En la fase 2 podemos distraer nuestra atención del estímulo que nos provoca la emoción.
A veces basta solo con Cambiar de escenario. Alejarnos físicamente del estímulo que nos está causando la emoción intensa puede ayudarnos a tener una perspectiva diferente y a calmarnos.
Pero otras veces, por lo que sea, no podemos alejarnos físicamente del estímulo. Entonces, necesitamos llevar nuestra atención hacia otro punto.
A cada persona le funcionará una cosa diferente y es imposible decirte exactamente lo que te va a funcionar a ti. Esto es un camino de descubrimiento personal que lleva toda la vida.
Algunas de las que suelen ir bien son actividades mecánicas como puzzles, colorear, dibujar, etc.
Algo que hagas habitualmente, en lo que no tengas que pensar, y que te mantenga ocupada tu atención de forma activa.
Fase 3 (intensidad alta)
En la fase 3, la emoción prácticamente ha tomado el mando de nuestro cuerpo y nuestra mente.
Aquí no sirve la respiración, el mindfulness, los olores ni nada. La emoción es tan intensa que vamos a necesitar estrategias igual o más intensas para poder gestionarla.
¿y qué es lo suficientemente intenso para gestionar una emoción fuera de control? ¡ojo! Que esta pregunta tiene trampa. Y es justo aquí donde podemos meter mucho la pata.
Hay muchas acciones que podemos llevar a cabo suficientemente intensas como para desviar la atención de una emoción que nos está desbordando, probablemente ya hayas pensado alguna de ellas.
Pero no todas las acciones que podemos hacer son buenas para nosotros. Algunas acciones que tomamos para intentar gestionar nuestras emociones más intensas, pueden tener consecuencias negativas para nosotros o para los demás, a corto y a largo plazo.
Por ejemplo, consumo de sustancias, juego, la conducción temeraria son conductas intensas muy habituales que las personas solemos usar para evadirnos, para no sentir, para no vivir las emociones, o cuando nuestras emociones nos desbordan y son ellas las que tienen el control.
Hay dos estrategias intensas que no tienen consecuencias negativas (si se utilizan adecuadamente) y que suelen funcionar en general para regular las emociones que están subiendo demasiado: ejercicio físico y temperatura.
Unos minutos de ejercicio físico intenso pueden ayudarte a regular tu respiración y tu frecuencia cardíaca y en general, a regular la activación fisiológica intensa que ha producido la emoción en tu cuerpo.
Puedes elegir el ejercicio que más te guste, ya sea correr o dar puñetazos a un saco de boxeo, o hacer flexiones o dominadas, eso depende de ti y de tus circunstancias.
No es necesario machacarte haciendo ejercicio, solo utilizar esta estrategia como recurso de emergencia cuando ves que una emoción te va a desbordar. Después de unos minutos, o el tiempo que necesites para regular esta activación fisiológica, la emoción vuelve a una fase 2, fase 1, donde puedes manejarla, o incluso vuelves a un punto de equilibrio.
Numerosos estudios demuestran la eficacia del ejercicio físico en la regulación emocional.
Se ha demostrado que reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión mejora el estado de ánimo, disminuye los niveles de estrés y promueve una mejor salud mental general, incluyendo aumentos en la autoestima y la función cognitiva.
Por ejemplo este metaanálisis de 2015 revisó 49 estudios y concluyó que el ejercicio tiene un efecto antidepresivo significativo y puede ser comparable a las terapias psicológicas tradicionales.
Esta revisión sistemática de 2017 destaca que el ejercicio regular reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora la autoestima y la función cognitiva, y tiene efectos positivos generales sobre el bienestar mental.
Otro estímulo intenso muy interesante es la temperatura.
Por ejemplo, meter las manos bajo un chorro de agua fría y concentrarte en la temperatura. O directamente meterte bajo la ducha con agua fría.
Este choque sensorial te puede ayudar a bajar una emoción muy intensa que sientes que te puede desbordar y a re conectar con el momento presente, donde eres tú quien tiene el control.
Conclusiones
Gestionar las emociones es un proceso continuo que requiere práctica y autoconocimiento.
Cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Solo tú puedes saber lo que te funciona.
Y solo puedes saber lo que te funciona, probando diferentes estrategias.
Este es un camino de aprendizaje de por vida, en el que solo sirve el ensayo y error. Cuantas más estrategias conozcas y pruebes, más posibilidades hay de que encuentres una que te funcione a ti, en tus circunstancias.
Es posible que, por nuestras experiencias de vida, el cerebro nos lleve a elegir acciones, comportamientos, que quizás no son lo que más nos beneficien, por ejemplo, elegir distraernos de las emociones que no podemos controlar mediante el abuso de sustancias o la realización de actividades peligrosas y dañinas en general. Esto a largo plazo puede llegar a destruirnos como personas.
Pero lo bueno es que todas estas conductas son aprendidas. Quizás no recuerdas cuándo pasó, pero en algún momento aprendiste que esas estrategias funcionaban. Funcionaban…. para lo que fuera que necesitaras en ese momento. Quizás, sobrevivir a una situación complicada.
La buena noticia es que tal como aprendiste esa estrategia, se pueden aprender otras, es cuestión de tiempo y práctica.
Eso es lo increíblemente maravilloso del cerebro: es plástico, se adapta, se transforma, evoluciona.
Te invito a que investigues sobre tus propias formas de gestionar las emociones, que practiques todas las que puedas, y que saques tus propias conclusiones sobre las que son más útiles para ti.
Gracias por leer y espero que estas técnicas te sean útiles. Si tienes alguna técnica que te haya funcionado, me encantaría leerte en los comentarios 🙂
Un abrazo
Anna
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